習慣化の工夫（強制力を高める編①）
習慣化の工夫点の最後は、「強制力を高める」です。
強制力は、背中を押してくれます。いずれは、自走できるようにしたいですが、取り組み初期は、自分の弱い心との戦いになります。そんな時に、自転車で言えば最初の一漕ぎを後押ししてくれるイメージです。
①宣言する
「◯◯に取り組みます」って誰かに宣言する。SNSで投稿するといった取り組みは、挫折した時に、恥ずかしいという気持ちになる自尊心に訴えかける方法です。単純ですが、効果は高いと思います。
②報告する
誰かと一緒に取り組んで取り組みを報告し合う、協力者を仰ぎ報告するなど、結果報告を仕組み化してしまうことも考えられます。①の取り組みを宣言して、②で報告するとさらに強力です。
③投資する
ジムや自己啓発など、先行投資してしまい、「やらないともったいない」という心理から取り組みを強制することが考えられます。
これらの強制力は、永遠にやると辛くなってくるので、あくまで「自転車の最初の一漕ぎ」であり、取り組みがまわり出したら、強制力を手放していくことを考えるといいと思います。取り組みが回り出すというのは、結果画で始めると捉えると分かりやすいと思います。強制力で取り組むステージから、結果を見てやりたいと思うステージへ。
習慣化（プラスを増やす⑤「自分へのご褒美編」）
習慣のプラス要素を増やす最後は、自分へのご褒美。
区切りのタイミングで、食べたいものを食べる、旅行に行く、ボケーっとした時間をとるなど、ちょっとしたご褒美を設けておくのもいい動機づけになります。
あまりやりすぎると、ご褒美が過剰になっていくので、節目でというのがポイント。
単純にご褒美があるから頑張るというのもありますが、裏の狙いとしては、ご褒美のタイミングが小休止なんですよね。
階段で言えば踊り場。
一旦立ち止まることで、自動的に振り返りができます。
この踊り場で一旦振り返ってみて、そしてこの先のことをリセットした気持ちで再スタートする。
すると、また新鮮な気持ちを取り入れながらスタートできる。
マンネリ化防止という「マイナス要素を減らす」観点もご褒美のタイミングでは取り入れられています。
ここまでのプラス要素を増やすという観点は、習慣化の取り組みを初めてから実感するまでに少し時間がかかるものが多いので、並行しながら、マイナス要素を減らすことにも取り組みましょう！
次回からは、オプション的な強制力を働かせる観点から、習慣化の工夫ポイントをご紹介します。
習慣化（プラスを増やす③④「楽しみを増やす/効果を実感する編」）
習慣化のプラス要素を増やす、３つ目と４つ目をまとめてご紹介します。
まず「楽しみを増やす」。心地よさを増やすとも通じるところはありますが、まずは場所。お気に入りスポットを見つけること。そして、仲間を作ることです。習慣化は一人で黙々と取り組むようなイメージがありますが、一緒に取り組んだり、個人で取り組んでいても、シェアできる友達を作るということも楽しさを増す要因になります。SNSで発信するということで、お友達からコメントや「いいね」をもらうということも楽しくなる要素ですね。
そして、「効果を実感する」こと。そのためには、記録することと定期的に振り返ることが必要です。取り組みから少し時間が経たないと効果が現れないので、いきなり効果に目を向けるよりも、当初は楽しみながら取り組んで記録を続け、ある程度取り組みが定着してきた頃から、振り返りの機会を定期的にとっていくようにするといいと思います。
記録性という面では、ノートやExcelにまとめるほか、アプリもたくさん出てきているので、自分に合うものを探していくのがいいですね。記録も心地よさと結びつけましょう！
習慣化（プラスを増やす②「心地よさを増やす編」）
習慣化のプラス要因を増やす２つ目は、「心地よさを増やす」。
同じ読書をするのでも、自分が「いいなぁ」と感じる場所や環境や時間帯にやることで、気持ちがよくなります。
同じカフェであっても、座る席によっても雰囲気は変わります。
同じカフェが飽きてきたら、近くのカフェに行ってみるのもいいと思います。
習慣化と「快」をいかに結びつけるか。
人それぞれですよね。
だからこそ、自分で工夫して、ちょいちょい変化させてみてより良い場所・環境・時間帯を見つけていくといいと思います。
私も、朝活の場所がずっとスタバで固定していましたが、その間も座席を変えて自分にぴったりくる環境を作っていました（だから、お店に入る時間もオープンと同時になりました）。
ある日、そのスタバがビルの改装に伴い半年間閉鎖されたことを機に、隣駅のファミレスに変えてみました。
24時間空いているので、オープン時間を気にせず、早めに入ることができるし、テーブルスペースもスタバのカウンター席の1.5倍以上。
「あれ、こっちの方がいい！！」と言うことに気がつき、今では朝活がファミレスで固定し、以前より快適に朝活をしています。
習慣化（プラスを増やす①「気分を紛らわす編」）
さて、ここからは、ポジティブな側面に焦点を当てます。
まずは、習慣化の先のありたい未来をありありと描くということ。
身体、能力、自分の在り方、仲間・・など、習慣化に取り組んだ先には、自分のありたい未来像があると思います。
その未来像が明確であればあるほど、近づきたい意識が働きます。
例えば、理想の体型。
その理想の体型を実現した自分は、どこで、誰と、どんなことをやって、どんな感情を味わっているでしょうか？
目を閉じて、その場面をありありとイメージしてみましょう。
何が見えますか？
どんな声が聞こえてきますか？
今の気分は？
そんなありたい姿を実現している自分ってどんな自分だといえますか？
さらにその先にどんな未来を描いていそうですか？
今の取り組みを積み重ねた先に、そんな理想的な未来が待っています。
そんな未来を描きながら、目の前の習慣化に取り組んでみましょう！
未来のありたい姿から、現在の時点を振り返ったらどんなふうに見えるでしょうか？
「あの頃は大変だと思っていたけど、一歩一歩の積み重ねが今の自分にある」
未来の自分はそんなことを言っていないでしょうか？
今の自分も子供の頃からの積み重ねでできています。
楽しく幸せな未来に向けて、着実に積み上げていく時間の意味や価値ははかり知れません。
習慣化（ネガティブを減らす⑤「気分を紛らわす編」）
習慣化のネガティブ感情を和らげる５つ目は、「気分を紛らわす」。
ネガティブに意識がいかず、他のものに意識がいくように、工夫する観点からまとめてみます。
４つの観点を挙げてみました。
①「〜ながら」やる
②環境を変える（いつのと違う場所・時間）
③音楽をかける
④誰かと一緒にやる
まず「〜ながら」やるについて。電車で移動しながら、お風呂に浸かりながら、家事をしながら、歩きながら、トイレで用を足しながらなど、何かしながらやるというのは、気持ちが紛れるものです。時間効率が高まり「わざわざ何かをする」という感情が減ります。「ながら」の組み合わせは大切。例えば、読書であれば、電車の移動や入浴やトイレと組み合わせるといいと思います。
２番目に「環境を変える」。いつもと違う場所で読書をする、いつもと違う場所を走るなど。ちょっと環境を変えるだけで、目新しさがあるので、マンネリ化が防げます。例えば、カフェの座る位置を変えたり、電車の乗る車両を変えるだけでも気分は変わるものです。
３番目に「音楽をかける」。特に運動系と相性がいい取り組みです。音楽も取り組む内容に合わせてジャンルを選ぶと効果的です。一方、読書や勉強などインプットする際は、脳の集中力が分散するのでお勧めできない方法になります。
４番目に「誰かと一緒にやる」。楽しさと程よい緊張感が気持ちを紛らわせてくれます。例えば、ジョギングをするのであれば、一人で黙々と自分のペースで走ることが良い場合もありますが、誰かと一緒に走ることで新たな刺激があったり、対話による楽しさもあると思います。
習慣化は一人で黙々とやり続けるというイメージがあるかもしれませんが、ちょっと工夫することでだんだんと芽生えてくるネガティブ感情をうまく発散させることができます。アイデア勝負ですね！
習慣化（ネガティブを減らす④「ペース・頻度を決める編」）
習慣化のネガティブ対策第４段は「ペースを決める」。
「最低水準を決める」とともに、ここもキモになります。
「習慣化は毎日やるもの」と決め付けていませんか？
もちろん、続く日数が長くなれば効果は高いと思います。
しかし、365日休むことなく続けられる鉄人であれば、すでに続いているし、この記事を読む必要もないわけです。「続かないから困っている」という方は是非ペースについて考えてみることをお勧めします。
「１日おきでOK」「平日だけでOK」「週３日でOK」っていう感じです。
「週一はダメ？」。そんなことないと思います。「私は、毎週欠かさずすることを△年続けています！」って積み重なっていくと実力も増してきます。
私の場合、読書＆読書ブログを週４冊ペースで６年間続けています。すでに1,000冊を超える書評データベースになっており、かなり充実してきています。
他にも、朝活を平日限定で15年以上、１日２時間以上自己啓発に時間を使うというのも平日限定で25年以上続いています。
これが、平日限定でなく、休日も続けてるとしたら、週５→週７に日数は増えますが、こんなに長い期間続いていなかったと思います。
つまり、自分の生活リズムやオフタイムとのバランスを考えながら、ペースを決めていくのがいいと思います。
決して、毎日続けることだけが習慣化ではないのですから。
